L' ALIMENTAZIONE DEL GIOVANE CALCIATORE
CENNI INDICATIVI SULL' ALIMENTAZIONE
Partendo dal presupposto che NON ESISTONO CIBI PARTICOLARI CHE MIGLIORANO LA PRESTAZIONE, MA SOLO UNA SANA ALIMENTAZIONE GARANTISCE IL RENDIMENTO OTTIMALE, per ogni disciplina sportiva devono essere tenute presenti le necessità quantitative e qualitative degli alimenti e dei principi alimentari.
Sotto la spinta pubblicitaria dell’industria alimentare, oggi i ragazzi tendono a consumare notevoli quantità di zuccheri sotto forma di merendine, brioches, bibite, gelati, ecc. Il rischio di un forte uso di questi prodotti deriva dal fatto che riducono la sensazione di fame ai pasti principale per cui si riduce anche l’apporto di altri principi alimentari. Inoltre gli zuccheri in eccesso si trasformano in grasso di riserva.
I cibi dovranno risultare graditi e di facile digeribilità con una ripartizione dei pasti su cinque momenti giornalieri, tre principali (prima colazione, pranzo e cena) e due di sostegno (spuntino di metà mattinata e merenda):
-la prima colazione, fondamentale in quanto deve garantire l'ottimale rendimento fisico durante la mattinata;
-a metà mattina è utile una integrazione energetica: se la colazione è stata abbondante va bene anche un frutto fresco;
-pranzo e cena seguono la tradizione mediterranea con un giusto apporto di cibi energetici, proteici e protettivi;
-la merenda del pomeriggio ripete in piccolo la composizione dei pasti principali;
Nel complesso dell'IGIENE DEL PASTO si consiglia:
-mangiare regolarmente a orari fissi;
-mangiare con calma e senza distrarsi;
-evitare di portare a tavola preoccupazioni e quindi di fare discussioni che potrebbero creare tensioni;
-masticare bene, lentamente e gustando i cibi;
-usare con parsimonia sale aggiuntivo in quanto già naturalmente contenuto negli alimenti. L’eccesso di sale concorre a trattenere acqua e scorie metaboliche;
-bere liquidi con moderazione. I liquidi bevuti durante il pasto attenuano la sensazione di sazietà.
E’ necessario:
-raggiungere un sufficiente apporto calorico;
-assicurare un ottimale apporto di glicidi, protidi, grassi, vitamine, sali minerali e acqua;
-condire i cibi in modo da renderli più appetibili possibile. L’appetibilità ne migliora la digeribilità e l’assorbimento. A questo concorre anche una sufficiente masticazione.
Gli alimenti prevalentemente proteici della cena hanno lo scopo di ricostituire i tessuti usurati dalla attività fisica svolta durante la giornata. Ovviamente non deve mancare una minima quota di glicidi e la verdura e frutta.
Colazione
Gli allenamenti si svolgono di solito fra le ore 15.00 e le 19.00, pertanto il ragazzo ha poco tempo (considerando l'orario scolastico) per poter procedere ad un pasto completo, quindi è opportuno abituarlo ad una prima colazione abbondante e nutriente (latte con caffè ben zuccherato, biscotti, fette biscottate con miele o marmellata, cereali, cornflakes, riso soffiato, avena, prosciutto crudo magro). Questi sono sicuramente i più indicati.
Metà mattina
A metà mattina l'apporto nutritivo va incrementato con uno spuntino (biscotti, cioccolato, panino). Se la colazione è stata abbondante va bene anche la frutta fresca.
Pranzo e cena Seguono la tradizione mediterranea con un giusto apporto di cibi energetici, proteici e protettivi.
Merenda
Del pomeriggio ripete in piccolo la composizione dei pasti principali.
con proposte particolarmente gradite come frullato di latte e frutta, zucchero, fette biscottate.
Pre allenamento
Il pasto pre-allenamento dovrà risultare leggero e digeribile formato da sostanze con elevato contenuto di carboidrati, scarso di grassi e quasi inesistenti di proteine.
Post allenamento
Il pasto della sera, 1-2 ore dopo l'allenamento, dovrà compensare quanto non è stato possibile ingerire a mezzogiorno ( carne, pesce, formaggi, verdure e frutta )
Prima delle partite
Il giorno della partita sorgono dei problemi legati all' orario:
Partita ore: 9 - 10
E’ consigliabile un' abbondante cena la sera precedente, limitando la prima colazione ad una fetta di dolce ( crostata di mele e miele), latte e frutta fresca.
Partita in orario compreso fra le ore: 10 e 12
Si dovrà fare una abbondante colazione come nei giorni di allenamento.
Partita nelle prime ore del pomeriggio
Il ragazzo si dovrà comportare come nei giorni di allenamento (prima colazione abbondante, spuntino a metà mattina), il pasto pre-partita dovrà essere molto digeribile, cioè ricco di carboidrati, povero di grassi e proteine.
Intervallo di una partita
Distribuire ai ragazzi bevande sia nervine che energetiche come the leggero con limone, tiepido e non troppo zuccherato, altrimenti non disseta.
Bevande energetiche consigliate
Succhi di frutta non ghiacciati per evitare fenomeni di congestione gastrica.
Come dolcificante utilizzare sempre il fruttosio, in quanto ha un alto potere di tollerabilità.
I succhi di frutta debolmente alcalini servono come antagonisti dell'acidosi da fatica e come reintegratori di sali minerali che vengono abbondantemente perduti per il sudore, soprattutto nella stagione calda.
Non deve essere trascurato l' uso di acqua minerale, degassata naturalmente o non gassata, la più dissetante delle bevande.
E' buona norma sorseggiare tutte le bevande per evitare dolorose e fastidiose tensioni addominali.
Partendo dal presupposto che NON ESISTONO CIBI PARTICOLARI CHE MIGLIORANO LA PRESTAZIONE, MA SOLO UNA SANA ALIMENTAZIONE GARANTISCE IL RENDIMENTO OTTIMALE, per ogni disciplina sportiva devono essere tenute presenti le necessità quantitative e qualitative degli alimenti e dei principi alimentari.
Sotto la spinta pubblicitaria dell’industria alimentare, oggi i ragazzi tendono a consumare notevoli quantità di zuccheri sotto forma di merendine, brioches, bibite, gelati, ecc. Il rischio di un forte uso di questi prodotti deriva dal fatto che riducono la sensazione di fame ai pasti principale per cui si riduce anche l’apporto di altri principi alimentari. Inoltre gli zuccheri in eccesso si trasformano in grasso di riserva.
I cibi dovranno risultare graditi e di facile digeribilità con una ripartizione dei pasti su cinque momenti giornalieri, tre principali (prima colazione, pranzo e cena) e due di sostegno (spuntino di metà mattinata e merenda):
-la prima colazione, fondamentale in quanto deve garantire l'ottimale rendimento fisico durante la mattinata;
-a metà mattina è utile una integrazione energetica: se la colazione è stata abbondante va bene anche un frutto fresco;
-pranzo e cena seguono la tradizione mediterranea con un giusto apporto di cibi energetici, proteici e protettivi;
-la merenda del pomeriggio ripete in piccolo la composizione dei pasti principali;
Nel complesso dell'IGIENE DEL PASTO si consiglia:
-mangiare regolarmente a orari fissi;
-mangiare con calma e senza distrarsi;
-evitare di portare a tavola preoccupazioni e quindi di fare discussioni che potrebbero creare tensioni;
-masticare bene, lentamente e gustando i cibi;
-usare con parsimonia sale aggiuntivo in quanto già naturalmente contenuto negli alimenti. L’eccesso di sale concorre a trattenere acqua e scorie metaboliche;
-bere liquidi con moderazione. I liquidi bevuti durante il pasto attenuano la sensazione di sazietà.
E’ necessario:
-raggiungere un sufficiente apporto calorico;
-assicurare un ottimale apporto di glicidi, protidi, grassi, vitamine, sali minerali e acqua;
-condire i cibi in modo da renderli più appetibili possibile. L’appetibilità ne migliora la digeribilità e l’assorbimento. A questo concorre anche una sufficiente masticazione.
Gli alimenti prevalentemente proteici della cena hanno lo scopo di ricostituire i tessuti usurati dalla attività fisica svolta durante la giornata. Ovviamente non deve mancare una minima quota di glicidi e la verdura e frutta.
Colazione
Gli allenamenti si svolgono di solito fra le ore 15.00 e le 19.00, pertanto il ragazzo ha poco tempo (considerando l'orario scolastico) per poter procedere ad un pasto completo, quindi è opportuno abituarlo ad una prima colazione abbondante e nutriente (latte con caffè ben zuccherato, biscotti, fette biscottate con miele o marmellata, cereali, cornflakes, riso soffiato, avena, prosciutto crudo magro). Questi sono sicuramente i più indicati.
Metà mattina
A metà mattina l'apporto nutritivo va incrementato con uno spuntino (biscotti, cioccolato, panino). Se la colazione è stata abbondante va bene anche la frutta fresca.
Pranzo e cena Seguono la tradizione mediterranea con un giusto apporto di cibi energetici, proteici e protettivi.
Merenda
Del pomeriggio ripete in piccolo la composizione dei pasti principali.
con proposte particolarmente gradite come frullato di latte e frutta, zucchero, fette biscottate.
Pre allenamento
Il pasto pre-allenamento dovrà risultare leggero e digeribile formato da sostanze con elevato contenuto di carboidrati, scarso di grassi e quasi inesistenti di proteine.
Post allenamento
Il pasto della sera, 1-2 ore dopo l'allenamento, dovrà compensare quanto non è stato possibile ingerire a mezzogiorno ( carne, pesce, formaggi, verdure e frutta )
Prima delle partite
Il giorno della partita sorgono dei problemi legati all' orario:
Partita ore: 9 - 10
E’ consigliabile un' abbondante cena la sera precedente, limitando la prima colazione ad una fetta di dolce ( crostata di mele e miele), latte e frutta fresca.
Partita in orario compreso fra le ore: 10 e 12
Si dovrà fare una abbondante colazione come nei giorni di allenamento.
Partita nelle prime ore del pomeriggio
Il ragazzo si dovrà comportare come nei giorni di allenamento (prima colazione abbondante, spuntino a metà mattina), il pasto pre-partita dovrà essere molto digeribile, cioè ricco di carboidrati, povero di grassi e proteine.
Intervallo di una partita
Distribuire ai ragazzi bevande sia nervine che energetiche come the leggero con limone, tiepido e non troppo zuccherato, altrimenti non disseta.
Bevande energetiche consigliate
Succhi di frutta non ghiacciati per evitare fenomeni di congestione gastrica.
Come dolcificante utilizzare sempre il fruttosio, in quanto ha un alto potere di tollerabilità.
I succhi di frutta debolmente alcalini servono come antagonisti dell'acidosi da fatica e come reintegratori di sali minerali che vengono abbondantemente perduti per il sudore, soprattutto nella stagione calda.
Non deve essere trascurato l' uso di acqua minerale, degassata naturalmente o non gassata, la più dissetante delle bevande.
E' buona norma sorseggiare tutte le bevande per evitare dolorose e fastidiose tensioni addominali.